berjalan memungkinkan Anda untuk mendapatkan langkah Anda, lenturkan otot aerobik Anda, ambil udara segar, serta bahkan meningkatkan kesehatan otak Anda. Namun bagaimana jika Anda menambahkan sedikit berat pada rutinitas Anda? Mengintegrasikan berjalan serta pelatihan stamina dapat menjadi metode yang sangat baik untuk menghemat waktu serta memahat otot -otot yang halus, negara bagian Adrian Richardson, seorang desainer kurikulum latihan serta instruktur kebugaran pribadi berlisensi untuk pelatih Fitbit. bagian terbaik? Gerakan majemuk, seperti yang dilakukan dalam rutin kettlebell ini, melibatkan lebih dari satu kelompok massa otot setiap kali serta fungsional cermin, tugas harian, sehingga Anda dapat mencapai tugas harian Anda dengan mudah.
Berjalanlah dengan metode Anda dengan empat, gerakan kettlebell sederhana ini. Untuk setiap gerakan, ingatlah jenisnya adalah kuncinya: Jaga agar punggung Anda lurus, ambil bilah yang ditarik ke bawah serta ke belakang, serta inti yang terlibat. Mulailah dengan berat yang nyaman yang memungkinkan Anda untuk relokasi dengan kecepatan yang stabil serta mempertahankan langkah pendek untuk meningkatkan stabilitas umum. Integrasi satu atau semua gerakan ini ke dalam rutinitas berjalan rutin Anda untuk mengembangkan kekuatan.
1. Carry koper kettlebell
Koper yang kelebihan berat badan dapat mengeluarkan biaya tambahan di bandara, namun ketika menyangkut kebugaran fisik, mereka menambahkan pound dapat mengeja hasil. Untuk membawa ini, gunakan kettlebell untuk melatih satu sisi tubuh Anda setiap kali serta mengembangkan stamina umum serta koordinasi.
Petunjuk:
Temukan kettlebell yang kira-kira seberat koper jinjing (sekitar 30 pound). Berdiri di sebelahnya, serta memanfaatkan sikap deadlift (inti ketat, pinggul punggung, payudara), angkat kettlebell dari lantai sambil menjaga punggung Anda tersimpan serta glutes kencang.
Dengan bahu serta level pinggul, berjalan di depan 50 kaki sambil menjaga “koper” terpaku di sisi Anda. Batasi gerakan lateral.
Ganti lengan serta berjalan kembali ke posisi awal Anda.
2. Jalan Petani Kettlebell
Kantung bahan makanan schlepping menjadi lebih sederhana dengan latihan, serta tidak ada metode yang menyatakan seperti memilih dua kettlebell serta berjalan. Anda akan meningkatkan cengkeraman Anda saat melibatkan seluruh tubuh Anda – dari punggung atas Anda ke kaki Anda.
Petunjuk:
Ambil sepasang kettlebell, satu di masing -masing tangan, jaga agar punggung Anda tetap datar serta bertunangan – metode yang sama persis dengan Anda untuk deadlift.
Memegang kedua kettlebell di tengah pegangan, berjalan di depan 50 kaki.
Putar, serta ulangi petani berjalan kembali ke posisi awal Anda.
3. Overhead Kettlebell Walking Lunge
Walking Lunges sangat baik untuk menargetkan rantai posterior Anda. Tambahkan kesulitan tubuh bagian atas dengan menekan overhead kettlebell tunggal untuk ditambahkan resistensi. Jaga punggung Anda secara langsung serta lutut Anda sesuai dengan pergelangan kaki Anda. Saat menerjang, hanya lebih rendah sejauh yang Anda bisa sambil menjaga kontrol.
Petunjuk:
Dengan kaki selebar bahu dan lutut agak bengkok, jongkok ke bawah, serta mengangkat kettlebell sebanyak payudara Anda dengan tangan kiri Anda. Mendorong dengan tumit Anda, kembali berdiri serta menekan kettlebell overhead. Jaga agar beban sesuai dengan pendapat Anda tentang sendi serta lengan Anda dekat dengan telinga Anda.
Langkah lebih maju dengan kaki terbaik Anda, jaga berat badan Anda di tumit kaki depan Anda sambil mengurangi lutut belakang Anda ke arah tanah. Pastikan untuk tidak bersandar ke satu sisi; Jaga inti Anda kencang serta bahu turun dan kembali.
Dengan lutut punggung Anda melayang di atas tanah serta kettlebell masih menekan overhead, dorong kaki belakang Anda serta selangkah lebih maju untuk menyatukan kaki Anda kembali. “Berjalan” lunge Anda di depan 50 kaki, kaki bergantian.
Turunkan kettlebell ke dada Anda, berbalik, berganti lengan, serta kembali ke posisi awal Anda.
4. Rak Kettlebell berjalan
Berjalan bekerja tubuh bagian bawah Anda, namun mengintegrasikan rak kettlebell berjalan ke rutinitas Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Tujuan untuk menjaga siku Anda tetap rendah serta dekat dengan tulang rusuk Anda serta tangan Anda berdekatan. Jalan -jalan ini bisa menjadi menantang dengan cepat, jadi gunakan kettlebell yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan dalam latihan di atas.
Petunjuk:
Bersihkan (atau angkat) dua kettlebell ke posisi rak*, menyiratkan lengan Anda adalah vertikal dan juga pergelangan tangan netral (daripada membungkuk kembali serta memberi tekanan pada siku Anda dan juga bahu).
Berdiri tegak dengan kettlebell yang ditarik erat. Menjaga bahu Anda rata serta inti ketat, berjalan di depan 50 kaki.
Putar serta lakukan rak yang sama persis berjalan kembali ke posisi awal Anda.
*Jika Anda baru dalam gerakan ini, cobalah variasi lengan tunggal: dapatkan satu kettlebell serta angkat untuk mengambil level, menjaga lengan Anda terpaku di sisi Anda; Kettlebell harus beristirahat di antara bisep Anda dan lengan bawah. Jaga agar tangan Anda di dekat ambil serta pergelangan tangan Anda lurus, berjalanlah 50 kaki. Putar, ganti lengan, serta rak berjalan kembali ke posisi awal Anda.
Info ini untuk AcadeFungsi MIC hanya dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan info ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan dan kesejahteraan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran fisik baru.
Stephanie Smith
Stephanie Smith adalah editor kebugaran fisik Fitbit. Seorang penduduk asli New York City serta lulusan University of Missouri, Stephanie telah menulis artikel untuk sejumlah outlet, termasuk kesehatan pria, kebugaran pria, Burn Everyday, Active.com, Eatthis, serta Bodybuilding.com. Dia sangat senang menyebarkan kesehatan dan kesejahteraan serta pesan kebugaran fisik – dan pentingnya mendapatkan langkah -langkah – bagi pengguna Fitbit. Ketika dia tidak memotivasi orang untuk bergerak, dia menikmati bersepeda dalam ruangan, menjadi sukarelawan pelindung hewan, serta makanan vegetarian.